Przesuwane urządzenie poziome: opcje wykonania i technologia

Trakcja poziomego bloku jest izolacjąĆwicz, aby skoncentrować obciążenie w części szerokich mięśni, w których jest to wymagane. Aby przesunąć ładunek, sportowiec może korzystać z różnych sępów i pozycji ręki. Wielofunkcyjność tej trakcji pozwala na uwzględnienie jej w prawie wszystkich programach szkoleniowych, ale trzeba wziąć pod uwagę kolejność ćwiczeń.

Przyczepność bloku poziomego nie jest wykonywanaogólny rozwój wskaźników siły, służy jako "osiągnięcie". W rzeczywistości wszystkie ćwiczenia trakcyjne charakteryzują się zdolnością do rozciągania mięśniowej powięzi i samych mięśni, co z kolei stymuluje przerost włókien mięśniowych, jeśli wykonujesz te ćwiczenia w stylu pompowania.

Technika wykonania

Różne warianty tego ćwiczenia pozwalająrozwijać i angażować wszystkie mięśnie na plecach. Najbardziej popularną opcją jest wąski uchwyt: łokcie poruszają się wzdłuż ciała, dłonie są skierowane do wewnątrz. Jeśli trakcja poziomego bloku siedzącego jest przeprowadzana prawidłowo, ćwiczenie to bada zewnętrzne części pleców i środek góry. Więc siadamy do symulatora, uchwyty są przymocowane do kabla (jeśli podwójne, to jedno, jeśli pojedyncze - dwa). Trzymamy plecy prosto, pochylamy się do przodu i chwytamy za uchwyty - chwyć dłonie do siebie, ramiona są proste.

Dalej zbaczamy z powrotem doPozycja tylna nie będzie pionowa. Oddychamy głęboko i z opóźnieniem wstrzymujemy rączkę. Łokcie poruszają się wzdłuż tułowia. W punkcie końcowym ruch dłoni powinien znajdować się na brzuchu, a łokcie - za ciałem. Wydychamy i powracamy do pierwotnej pozycji, śledząc pozycję pleców i ruch ciężaru. Wyprostuj ręce i zacznij znowu ruszać.

Pracuj stawy i mięśnie

Najlepiej, gdy siła ciągu poziomego blokujest wykonywany, gdy obciążenie jest przykładane do mięśnia latissimus z tyłu, do części, nad którą trzeba popracować. W rzeczywistości obciążenie częściowo wynika z bicepsów. Aby tego uniknąć i stworzyć plecy, należy ściśle przestrzegać techniki wykonywania ćwiczeń, a wtedy będziesz w stanie osiągnąć pożądany rezultat.

Jak już wspomniano, w celu osiągnięcia obciążenia obciążeniapewna część mięśni grzbietu pleców może być używana przez różne sępy. Prawidłowość jest następująca: im szerszy chwyt, tym bardziej zewnętrzne segmenty mięśni pleców są w to zaangażowane, im węższe tym więcej, tym bardziej obciążenie spada na jego środek. Za pomocą uchwytu zwrotnego napięcie koncentruje się w dolnej części mięśni łokcia, a linia prosta znajduje się w jej górnej części.

W związku z tą zależnością należy wybraćszyi, ale warto zrozumieć, że technika wykonywania ćwiczenia będzie za każdym razem inna, ponieważ podczas całej amplitudy ruchu zmieni się biomechanika stawów i mięśni.

Klasyczny schemat ćwiczeń

Przyczepność poziomego bloku do pasa w wersji klasycznejWariant wykonania zakłada wybór średniej uchwytu. W tym przypadku szczotki są zwrócone do siebie. Nogi powinny być mocno dociśnięte do części symulatora przeznaczonego do tego celu. A nacisk powinien być położony na piętę, a nie na palec u nogi. Plecy powinny być wygięte, można lekko zmniejszyć łopatkę, aby połączyć mięsień mięśniowy. Łokcie i kolana są zgięte w tej pozycji na stałe.

Następnie musisz pociągnąć za szyję, ale z nim pracowaćNie dotyczy to jego rąk, ale ramion, łączących łopatki. Ręce są połączone w końcowej pozycji, ale tylko w celu zmaksymalizowania ostrzy. Teraz powoli wróć do pierwotnej pozycji i rozciągnij się trochę do przodu, cofając ramiona, ale unikając skręcenia pleców.

Alternatywne przykłady wykonania

Prowadzona jest przyczepność poziomego bloku do żołądkaJak z szerokim i wąskim uchwytem. Z wyboru zależy przesunięcie obciążenia i długość amplitudy ruchu. Jeśli wykonujesz ruch bloku wąskim uściskiem, musisz rozciągnąć się do przodu jak najwięcej, a jeszcze więcej łokci za plecami, naciskając szczotki do pachwiny. W przypadku trakcji o szerokim chwycie charakteryzuje się krótką amplitudą ruchu, ale w tym przypadku ćwiczenie odbywa się w górnej części ciała.

Warto również zwrócić uwagę na znaczenie prawidłowego oddychaniapodczas ćwiczenia. Lepiej dla początkujących stosować się do klasycznego schematu oddychania: oddychanie w fazie negatywnej i wydychanie z wysiłkiem. Ale doświadczeni sportowcy mogą zmieniać wdech i wydech w celu maksymalizacji rozciągania mięśni poprzez rozciąganie przepony.

Wskazówki i porady

Ciąg bloku poziomego nie wymaga dużegowaga, ponieważ to ćwiczenie jest izolujące. Musisz jednak upewnić się, że obciążenie wzrasta. Możliwe jest zwiększenie progresji w inny sposób, na przykład poprzez zmniejszenie przerw między podejściami. Ale w każdym przypadku technika w tym ćwiczeniu jest priorytetem. Należy zauważyć, że siła ciągu poziomego nie powinna być wykonywana po martwym ciągu, ponieważ kręgosłup znajduje się w bardzo niewygodnej pozycji. Jeśli zawodnik nie zastosuje się do tej techniki, może zostać poważnie ranny. Nie zapomnij o tym, kiedy ćwiczysz to ćwiczenie.